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Trata de memorizar las siguientes porciones de intercambio para que te sea más fácil calcular las porciones que debes comer cuando comas fuera de casa.

Cereales y almidones: 1 ración equivale a:

• 1 rebanada de pan
• 1 tortilla 
• 3 pan de bolillo 
• 1/3 taza de arroz 

•1/2 taza de pasta

•  ½ taza de cereal de desayuno o avena 
•  ½ taza de frijoles, lentejas, garbanzos o maíz 
•  1/2 papa mediana o ½ taza de puré de papa

Fruta: 1  ración  equivale a:

• 1 manzana, melocotón, pera o naranja pequeña
• ½ plátano (banano) o mango
• 1 toronja o naranja 
• 17 uvas pequeñas o 12 grandes
• 1/2  taza de melón, sandía, papaya o piña
• 1 taza de arándanos, fresas, frambuesas o arándanos
• ½ taza de frutas enlatadas o jugos de frutas
• 2 cucharadas de pasas

Lácteos: 1  ración equivale a:

• 1 taza de leche descremada (libre de grasa 1%)
• 1  taza de leche semidescremada (baja en grasa 2%)
• 1/3 taza de leche descremada en polvo
• ½ taza de leche evaporada libre de grasa
• 1 taza de leche de soya baja en grasa
• ¾ taza de yogur, unos 227 gramos, sin azúcar y sin grasa
• ½ taza de yogur de frutas comercial (150g)

• 1 taza de helado de yogurt

Verduras: 1  ración equivale a:

• 3 tazas de lechuga

• 1 taza de verduras crudas (brócoli, espinaca, coliflor, pepino, jitomate, pimiento) 
• ½ taza de verduras cocidos o al vapor (brócoli)
• ½ taza de verduras crudas (chayote, jícama, zanahoria) 
• ¼ taza de betabel crudo o cocido
• 1 taza de hojas verdes (espinaca, berros, lechuga) 
• ½ taza de vegetales enlatados (tomate) 
• ½ taza de jugos de verduras (promedio)

Carnes: 1  ración equivale a:

•  30 g de pescado, pollo ( sin piel) o carne magra cocida
• 1 huevo completo o 2 claras
• 30 g de atún en agua
•30 g de mariscos (camarones, langosta)
• 30 g de queso bajo en grasa
• ¼ taza de queso cottage bajo en grasa
• ½ taza de tofu o productos de soya
• 2 cucharadas de crema de cacahuate

Grasas: 1  ración equivale a:

• 1 cucharadita de aceite de oliva, canola o cacahuate
• 1 cucharadita de aceite de girasol o maíz
• 1 cucharadita de margarina o mantequilla
• 1 cucharada de mayonesa light
• 1 cucharada de aderezo de ensalada (Vinagreta, Italiano)
• 2 cucharada de crema
• 2 cucharadas de queso crema light o 1 cucharada de queso crema regular
• 1 rebanada de tocino
• 6 aceitunas
• 10 almendras
• 20 cacahuates  
• 1/4 de aguacate o 2 cucharadas de guacamole

Los siguientes links te ayudarán a guiarte dentro de tu plan: 

• Día 2     
• Día 4