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Ejercicios y actividad física / Colesterol

Los ejercicios aeróbicos son claves para bajar el colesterol

18 de abril 2024

También te contamos otros hábitos importantes

El colesterol alto se ha convertido en una preocupación creciente, debido a su significativa incidencia en la sociedad. Por ello, resulta esencial conocer y explorar las distintas opciones que tenemos a nuestro alcance para combatirlo. Una de ellas es el ejercicio. Aquí repasaremos cuáles son las mejores opciones para reducir los niveles de colesterol y promover un corazón más saludable.

El colesterol es una sustancia que se parece a la grasa y se encuentra en todas las células del cuerpo. Se utiliza para producir vitamina D, hormonas y compuestos que facilitan la digestión. Aunque el organismo puede generarlo por su cuenta, también lo obtiene de diferentes alimentos, principalmente de origen animal, como quesos o carnes.

La sangre transporta el colesterol a las células a través de partículas llamadas lipoproteínas. Dos de las más importantes son la de baja densidad (LDL) también conocidas como colesterol "malo", y las de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno". Cuando los niveles de colesterol LDL son altos provocan la formación de depósitos grasos en los vasos sanguíneos. Con el tiempo, esto puede dificultar el flujo sanguíneo, incrementando el riesgo de sufrir distintos problemas cardiovasculares, como ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.

Aunque es común que se asocien ciertos síntomas a los niveles de colesterol altos, como agitación excesiva, hinchazón de las extremidades, o malestar estomacal o indigestión, entre otros, lo cierto es que se trata de una afección asintomática. Por ello, la única manera de detectarlos es mediante análisis de sangre.

La mejor manera de bajar los niveles de colesterol es incorporando hábitos saludables, como mantener el peso ideal y una buena alimentación, esto implica evitar los productos procesados, refinados o azucarados, especialmente aquellos ricos en carbohidratos simples. También es necesario reemplazar la ingesta de grasas saturadas, que por ejemplo se encuentran en carnes, por grasas saludables, como la que se encuentra en el aguacate, pescado, aceite de oliva o frutos secos, e incluir frutas, vegetales, legumbres y cereales como parte fundamental de la dieta.

Otro aspecto clave es realizar ejercicio regularmente. Existe vasta evidencia que demuestra los beneficios que la actividad física puede tener sobre los niveles de colesterol. Sin embargo, una pregunta que muchos se hacen es ¿cuál es la mejor opción para reducirlos? Veamos que muestra la evidencia científica disponible:

Suele ser apuntando como el mejor ejercicio, no solo para controlar los niveles de colesterol, sino también de azúcar en sangre y presión arterial. Si bien correr también puede ser una buena opción, la evidencia disponible señala que un trote suave durante pocas millas puede ser mejor para reducir el colesterol que una carrera rápida de una o dos cuadras.

Son muchos los debates en torno a si caminar es mejor que trotar o viceversa. Lo cierto, es que la caminata resulta una actividad física más amigable para las personas mayores o con problemas articulares. Las investigaciones señalan que la cantidad de ejercicio es lo que importa en estos casos, coincidiendo, en que 150 minutos semanales resultan beneficiosos contra el colesterol.

Otra buena manera de mantener controlados los niveles de colesterol es andando en bicicleta. Como mostró un estudio publicado en Journal of the American Heart Association, quienes iban en bicicleta al trabajo tenían menos probabilidades de desarrollar colesterol alto que aquellos que no lo hacían. Además, esta actividad gasta aproximadamente la misma energía que trotar, con la diferencia de que, nuevamente, se trata de una opción más amigable para las articulaciones.

Otro ejercicio aeróbico que ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol y que es ideal para las articulaciones, es la natación. Distintas investigaciones incluso señalan que esta actividad puede lograr mejores resultados en cuanto a la distribución de la grasa corporal, reducción de peso y disminución de los niveles de colesterol LDL, que los que se consiguen caminando.

Hasta ahora hemos hablado de ejercicios aeróbicos, es decir, actividades de intensidad leve o moderada que se hacen durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, los ejercicios anaeróbicos, que consisten en realizar actividades de alta intensidad durante períodos breves de tiempo, también pueden ser útiles para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y controlar los niveles de colesterol. Puedes ponerlos en practica realizando levantamiento de pesas, dominadas, sentadillas, o zancadas.

El yoga es una disciplina que mediante ejercicios busca conectar cuerpo, respiración y mente, aumentando la relajación, fuerza y flexibilidad. Sin embargo, existen investigaciones, como la publicada en European Journal of Preventive Cardiology, que halló que quienes lo practicaban regularmente mostraron mejoras significativas en los niveles de colesterol, tanto "bueno" como "malo", en comparación con aquellos que no hacían ejercicio.

Ten en cuenta que, si bien estos son los ejercicios que suelen recomendarse para reducir el colesterol y proteger la salud cardiovascular, cualquier actividad física te brindará beneficios. Lo importante es hacer al menos media hora diaria ejercicio de intensidad moderada, con entrenamiento de resistencia dos veces por semana. Si incorporas el ejercicio a tu rutina, además de controlar el colesterol también podrás perder peso, mejorar tu salud cardiovascular, articular, ósea y pulmonar, y prevenir otras afecciones, como la diabetes.

Asociación Estadounidense del Corazón, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

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